Где бы вы ни чувствовали отвердевание или боль в спине, делайте эти упражнения три-четыре раза в день в положении "отжимания от пола руками".
• Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Отожмитесь от пола, оставив тело, начиная с бедер, плотно прижатым к полу. Сосредоточьтесь на прогибании нижней части спины. Затем осторожно опуститесь на пол.
Сделайте десять прогибаний. Во время последних трех в момент прогибания полностью распрямите руки, до положения, в котором они не сгибаются. Прогибайтесь так сильно, как только возможно, и удерживайте последние три прогиба, считая в уме до десяти.
• Весь этот цикл занимает от тридцати до сорока секунд.
• Хотя это и несколько менее эффективно, вы можете делать эти упражнения стоя. Встаньте прямо, положив руки на бедра. (Если необходимо, положите руки на устойчивый стул или стол для поддержки.) Прогнитесь назад и затем вернитесь в первоначальное положение. Сделайте десять "мостиков", по-честному вытянувшись в последние три и удержавшись в этом положении, считая в уме до десяти. (См. с.31.)
Предосторожности: делая упражнение в положении стоя, выполняйте его медленно и остановитесь, если почувствуете хотя бы легкий признак головокружения. Убедитесь, что поддержки и опоры надежны и что ваши ноги твердо стоят на полу.
Если упражнение прогибания спины доставляет небольшую боль (до 3 по 10-балльной шкале), то это боль благотворная. Это означает, что ваша спина нуждается в хорошем вытягивании. Однако если боль не проходит после того, как вы выпрямились, тогда не продолжайте упражнение. А если вы почувствуете, что боль отдается в ягодицы или стреляет в голень, прекратите делать это упражнение совсем.
Людям, которым больше шестидесяти, мой совет — не делать этого упражнения, если только его не одобрит ваш личный врач. Также больным с диагнозом "стеноз позвоночника" не следует прибегать к этим упражнениям. (Примечание: больные со стенозом позвоночника при ходьбе пешком часто чувствуют не облегчение от боли, а усиление ее.)
Не следует делать упражнения и тем, у кого кривая позвоночного столба отклоняется от нормы — у кого, например, сколиоз или увеличенный прогиб поясницы, или тем, у кого диагноз спондиолистез.
Те, кому отказано в этом упражнении, должны обсудить метод лечения своих болей с врачом. Ваш личный врач или физиотерапевт укажет вам, как смягчить приемы, или пропишет дополнительные упражнения.
